Gesunde Fette sind viel mehr als nur eine Energiequelle – sie spielen eine zentrale Rolle in vielen wichtigen Körperfunktionen. Leider haben Fette einen schlechten Ruf, da sie oft pauschal als ungesund angesehen werden. Doch ohne die richtigen Fette kann unser Körper nicht optimal funktionieren. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von einer besseren Energiegewinnung bis hin zur Unterstützung der Hormonproduktion. In diesem Artikel beleuchten wir, warum gesunde Fette so wichtig sind, welche Fette gemieden werden sollten und welche du unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest.
Inhalt
Was sind gesunde Fette und warum sind sie wichtig?
Gesunde Fette sind solche, die deinem Körper Energie liefern und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern. Es gibt verschiedene Arten von gesunden Fetten: einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, während gesättigte Fette häufig in tierischen Produkten enthalten sind. Die richtigen Fette in die Ernährung zu integrieren, ist essenziell für die Herzgesundheit, das Gehirn und den Hormonhaushalt. Sie helfen nicht nur dabei, Energie zu liefern, sondern sind auch entscheidend für die Zellmembranen, die Hormonproduktion, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Gehirnfunktion. Fette sind im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen besonders energiereich: 1 Gramm Fett liefert etwa 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Proteine nur etwa 4 Kalorien pro Gramm liefern. Beispiele für gesunde Fette, welche in die tägliche Ernährung integriert werden sollten, sind extra natives Olivenöl, natives Kokosöl, Butter aus Weidetierhaltung, sowie Omega-3-Fettsäuren, welche vor allem in tierischen Produkten aus Weidetierhaltung, sowie in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele zu finden sind.
Effiziente Energiegewinnung durch Fette
Fette sind eine besonders effiziente Energiequelle. Der Körper kann aus Fettsäuren deutlich mehr ATP herstellen als aus der gleichen Menge Kohlenhydraten. ATP, das ist der «Kraftstoff» bzw. «Brennstoff», den unsere Zellen und Organe benötigen, um zu funktionieren. Für die Spezialisten unter uns, hier in Zahlen: Ein Molekül Glukose liefert nur 36 ATP, wohingegen aus einer langkettigen Fettsäure (z. B. Palmitinsäure) 129 ATP generiert werden kann.
Vor allem bei Ausdauersportarten spielt die Fettverbrennung eine zentrale Rolle, da sie über einen längeren Zeitraum hinweg eine konstante Energieversorgung ermöglicht.
Gesunde Fette stabilisieren den Blutzucker
Ein weiterer Vorteil von gesunden Fetten ist ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Im Gegensatz zu Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und den Blutzucker in die Höhe treiben, führen fettreiche Mahlzeiten zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies verringert Blutzuckerspitzen und hilft, Energieabstürze zu vermeiden, die häufig nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist nicht nur gut für die Energieversorgung, sondern auch entscheidend, um das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes zu reduzieren.
Längere Sättigung durch gesunde Fette
Gesunde Fette sind nicht nur gut für den Blutzucker, sie sorgen auch für eine längere Sättigung. Fette verlangsamen die Verdauung, was dazu führt, dass du länger satt bleibst und Heißhungerattacken vermieden werden. Dies ist besonders hilfreich, wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen. Mahlzeiten mit einem höheren Fettanteil tragen dazu bei, dass du zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger verspürst, was das Risiko von ungesunden Zwischenmahlzeiten verringert.
Entzündungshemmende Eigenschaften gesunder Fette
Bestimmte gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, extra natives Olivenöl und natives Kokosöl haben entzündungshemmende Eigenschaften. Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für viele Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und sogar einige Krebsarten. Ein ausreichender Konsum der genannten Fette kann daher das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen senken und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Fette und die Hormonproduktion
Fette, vor allem gesättigte Fettsäuren und einfach gesättigte Fettsäuren, spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Hormonen. Hormone wie Testosteron und Östrogen, die für die Fortpflanzung und das Wachstum verantwortlich sind, benötigen gesunde Fette als Bausteine. Auch die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon, und Insulin, das den Blutzucker reguliert, ist auf Fette angewiesen. Ohne ausreichend gesunde Fette kann der Körper diese Hormone nicht in ausreichender Menge produzieren, was zu einem Ungleichgewicht und gesundheitlichen Problemen führen kann.
Omega-3-Fettsäuren: Wichtige Bausteine für Gehirn und Entzündungshemmung
Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und -funktion. Sie sind essenziell für den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn und unterstützen die kognitive Funktion sowie das Gedächtnis. Besonders während der Schwangerschaft und in den frühen Entwicklungsjahren eines Kindes spielen Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle. Aber auch im Erwachsenenalter tragen sie dazu bei, die Gehirngesundheit zu erhalten und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu senken. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren, wie bereits erwähnt, stark entzündungshemmend und schützen den Körper vor chronischen Entzündungen.
Warum Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und Sojaöl problematisch sind
Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und Sojaöl werden oft als gesunde pflanzliche Öle beworben, enthalten jedoch extrem hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Während Omega-6 in Maßen notwendig ist, kann ein Übermaß an diesen Fettsäuren Entzündungen fördern. Viele Menschen konsumieren zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3, was das Verhältnis dieser Fettsäuren aus dem Gleichgewicht bringt. Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Entzündungen und damit verbundene Krankheiten. Auch Rapsöl gehört in diese Kategorie. Es enthält sehr viele Omega-6-Fettsäuren, und nur einige Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (mehr Infos zu ALA im Abschnitt 12).
Die Vorteile von Olivenöl
Olivenöl, besonders das extra native, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es unterstützt die Herzgesundheit und verbessert das Cholesterinprofil. Extra natives Olivenöl wirkt außerdem entzündungshemmend und schützt vor Zellschäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Es sollte bevorzugt kalt verwendet werden, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Trotz weitverbreiteter Meinung, lässt es sich jedoch auch bedenkenlos zum Anbraten in der Pfanne bei gemäßigter Hitze verwenden.
Butter und ihre Rolle in einer gesunden Ernährung
Butter, insbesondere aus Weidehaltung, enthält gesunde gesättigte Fette sowie Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Sie unterstützt die Produktion von Hormonen und liefert wichtige fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K. Zudem enthält Butter Buttersäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Darmgesundheit fördert. Im Gegensatz zur Margerine, die aus minderwertigen und zum Teil gehärteten Pflanzenölen hergestellt ist, ist Butter ein wertvoller Bestandteil der gesunden Ernährung.
Kokosöl: Gesund und vielseitig
Kokosöl ist eine hervorragende Quelle für mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die schnell in Energie umgewandelt werden. Kokosöl unterstützt die Gehirnfunktion, wirkt entzündungshemmend und ist hitzebeständig, was es ideal zum Kochen und Braten macht. Täglich genossen, unterstützt der MCT-Gehalt von Kokosöl die Gehirnfunktion. Warum? MCTs werden in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, welche das Gehirn (zusätzlich zu Glukose) mit Energie versorgen können.
Der Mythos um Leinöl und Omega-3
Leinöl wird oft als pflanzliche Omega-3-Quelle empfohlen, jedoch kann der Körper die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) nur sehr schlecht in die für die Gesundheit wichtigen Formen EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate liegt bei ca. 5%. EPA & DHA sind besonders für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion essenziell. Da in den westlichen Ländern fast jede Person eine Mangelversorgung mit Omega-3-Fettsäuren aufweist, ist es ratsam, mit Omega-3-Präparaten zu supplementieren, welche direkt EPA und DHA liefern. Leinöl ist nicht dazu geeignet, den Omega-3-Bedarf des Körpers an EPA & DHA zu decken.
Obwohl Leinöl zu vernachlässigen ist als Omega-3-Lieferant für den menschlichen Körper, weist es einige gesunde und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Voraussetzung ist, dass das Leinöl während der gesamten Lieferkette kühl und dunkel gelagert wurde und nach dem Öffnen innerhalb von 2 Wochen aufgebraucht wird, da es extrem schnell oxidiert. Ein bitter-ranziger Geschmack weist darauf hin, dass das Öl nicht mehr verzehrt werden sollte. Leinöl sollte generell nur in der kalten Küche verwendet werden.
Fazit
Gesunde Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie bieten eine effiziente Energiequelle, stabilisieren den Blutzucker, sorgen für längere Sättigung und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Darüber hinaus sind sie essenziell für die Hormonproduktion und unterstützen die Gehirnfunktion. Während verarbeitete Fette und bestimmte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Sojaöl entzündungsfördernd wirken können, bieten Fette wie Olivenöl, Butter und Kokosöl zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Achte darauf, die richtigen Fette in deine Ernährung zu integrieren, um von diesen positiven Effekten zu profitieren.
FAQs
Warum sind Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen ungesund?
Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper fördern, was das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöht.
2. Ist Butter wirklich gesund?
Ja, Butter aus Weidehaltung enthält wertvolle Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine und Buttersäure, die entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit unterstützen.
3. Warum sollte ich Leinöl nicht als Omega-3-Quelle verwenden?
Leinöl enthält Omega-3 in Form von ALA, das der Körper nur schlecht in die wichtigen Formen EPA und DHA umwandeln kann. Omega-3-Supplemente sind daher eine bessere Wahl.
4. Ist Kokosöl besser zum Braten geeignet als Olivenöl?
Ja, Kokosöl ist hitzebeständiger als Olivenöl und eignet sich besser für das Braten bei hohen Temperaturen. Bei gemäßigter Hitze ist das Braten mit Olivenöl trotzdem möglich!
5. Welche sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren?
Die besten Quellen für Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs und Makrele oder hochwertige Omega-3-Supplemente aus Fisch- oder Algenöl.
6. Wie helfen gesunde Fette, den Blutzucker zu stabilisieren?
Gesunde Fette verlangsamen die Verdauung und den Zuckeranstieg im Blut, wodurch Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten verhindert und langfristig das Risiko für Insulinresistenz gesenkt wird.